膽固醇

膽固醇不是脂肪,而是人類和動物所生產的蠟狀物質(脂),對身體功能是必不可少的。所有細胞都有膽固醇的存在,而且是中樞神經系統中的重要成份。膽固醇是用於生產膽汁酸,令消化道可吸收脂肪及脂溶性維生素到體內。人體也使用膽固醇來製造類固醇激素及合成維生素D的原材料。

膳食膽固醇是從食物中吸收的膽固醇,而血液膽固醇是在血液循環中的膽固醇。當進食高膽固醇的食物時,膳食膽固醇是不會自動提高血液膽固醇的。因為人體會產生所需的膽固醇,不像維生素,是不需要被提供的。製造膽固醇的數量是按體重來決定,所以肥胖的人比偏瘦的人會產生更多膽固醇,因此減肥能降低體內的膽固醇數量。大多數的人會通過改變人體組織內的膽固醇合成,來平衡體內的膳食膽固醇。進食過量飽和脂肪會令肝臟將更多的膽固醇輸送入血液循環系統,亦減緩了去除血液膽固醇的速度。故此,攝取過多的飽和脂肪被認為是增加高血膽固醇水平及患心臟病風險的主要因素。如過量的膽固醇由低密度脂蛋白(LDL)在血液中輸送,會增加患心臟病的風險。因這些低密度脂蛋白膽固醇(“壞膽固醇”)是負責輸送膽固醇到動脈壁而造成動脈阻塞。高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 可以幫助膽固醇從組織及血液中輸送到肝臟,所以高數量的高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)是可取的。目前對識別心臟病風險會有新的角度,用低密度脂蛋白膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例和總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例作指標為佳。在2008年的 Journal of the American College of Nutrition(1),綜述超過30項研究發表證據表示,低密度脂蛋白膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例是最好的指標,因為這比例反映了膽固醇進出的血液系統,像“雙向交通”一樣。

  1. Fernandez ML, Webb D.,【 低密度脂蛋白對高密度脂蛋白膽固醇的比例,作為寶貴工具來評估冠心病的風險】. J Am Coll Nutr, 27(1);1-5,2008.

蛋白質

雞蛋是一種營養豐富的食品,在人類飲食上作出寶貴貢獻。一隻大蛋能夠提供6克高生物價值的蛋白質,於每日所需2000卡路里的飲食中已佔了10%。而事實上,雞蛋的蛋白質是用來對其他食物的蛋白質進行測定標準。氨基酸是蛋白質結構的一部份,也是身體需要給細胞和組織、調節身體機能和體能的來源。當蛋白質被分解來作能源使用時,它們不能製造和修復人體組織,因體內的蛋白質儲備供應不多。每一個人都需要不斷吸收蛋白質來修復人體細胞,填補損耗及在成長時用來更新組織。The National Academy of Sciences’ Institute of Medicine 2006的建議,每日攝取的熱量中10-35%為蛋白質。最近的研究表示,如蛋白質攝取量可達到以上建議的上限範圍,中年人可以更好地保存肌肉質量。

蛋白質是由20種不同的氨基酸組合而成。人體需要所有20種氨基酸來合成多種蛋白質。人體只能製造其中的11種氨基酸,不能自製另外9種必需氨基酸,必須從飲食中獲得。雞蛋包含了所有適當比例的必需氨基酸來滿足人類生長及維修組織的需要。而唯一的食物包含比雞蛋較理想的必需氨基酸組合就是母乳。

兩隻雞蛋等同於兩安士瘦肉,是在美國農業部的金字塔膳食營養指導計劃中被定為一個份量,當中包括肉類、家禽、魚類、乾豆、雞蛋和堅果類別。雞蛋的成本較低,而比許多同類別的動物蛋白質熱量較少。

Duyff, R. The American Dietetic Association's【膳食攝取量參考】,Chronimed Publishing, Minneapolis, MN. 1998. Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, The National Academies Press, 2006. www.MyPyramid.gov

膽鹼

膽鹼是一種必需的營養素,提供細胞所需的正常功能,是一個給細胞膜和乙酰膽鹼神經遞質的重要組成部分。人體需要依靠膽鹼作正常肌肉功能、脂質運輸、胎兒發育和記憶中心發展。雞蛋是營養膽鹼理想的來源,而像葉酸一樣,給發育中的胎兒有適當的神經管及神經系統功能。事實証明,在美國健康的女性中,膳食膽鹼攝取份量有所不同(每天由少於300毫克至多於500毫克不等),顯著影響孩子出生缺陷的風險。1 我們需要膽鹼來供應及製造蛋氨酸,從而合成蛋白質來控制半胱氨酸血液中的積聚,因高指數的血液半胱氨酸會增加患心臟病的風險。缺乏膽鹼飲食會提高人類DNA的損壞,而缺乏膽鹼可引致自發癌症。(2)

兩隻雞蛋含有大約一半每日建議的膽鹼,可算是足夠攝取的份量。在懷孕和哺乳期間,會建議增加膽鹼攝取量。基本上,胎盤用濃度梯度方法將膽鹼由臍血流運送給胎兒,顯示了膽鹼是胎兒發育的重要因素。可悲的是,美國農業部消費研究數據審查表示,只有約10%的人口從他們的飲食中攝取足夠的膽鹼。在成年人中,包括年輕婦女、老年婦女及孕婦,估計她們只攝取膽鹼最低的份量。3 而雞蛋可幫助彌補這個差距。

  1. Shaw GM et al. 【懷孕期膽鹼及甜菜鹼在飲食中攝取與後代的神經管缺陷】. Am J Epidemiol, 160, 102-9, 2004.

  2. Sanders LM and Zeisel SH, 【膽鹼: 腦發育中的飲食要求和作用】, Nutr Today, 42(4), 181-6, 2007.

  3. Jensen H et al, 【膽鹼在美國人口的飲食】: NHANES, 2003-2004 presented at Experimental Biology 2007.

飽足

我們喜歡吃食物的其中之一個原因是可以平息飢餓感覺及提供我們所需要的體能。如果食物能夠滿足飢餓的痛苦和使我們維持一定的體能,這食物便能提供飽足。吃雞蛋的主要好處不僅是滿足飢餓,也能使你從下一頓飯之前不需要吃零食,已證明對減輕和維持體重策略的一個寶貴資源。Wayne State University的研究人員,將在進行減肥飲食中的超重和肥胖男性和女性,跟飽足感及體重下降資料用雞蛋或百吉圈為主的早餐以熱量來作對比,他們發現在同等份量的早餐中,雞蛋的早餐可引起更大的飽足感,還提昇65%的體重及下降34%的腰圍縮減,而血脂水平沒有明顯的差異。(1)

  1. Vander Wal JS et al. 【蛋類早餐能提升體重下降】. Int J Obes advance online pub, 5 August 2008; dol:10.1038/ijo.2008.130

 

 

 

眼部健康

年齡相關的視網膜黃斑退化(ARMD),是當視網膜上的黃斑惡化,令中央視力受到影響。視網膜黃斑退化通常發生在50歲以上,主要是令老年人患上不可逆轉失明的原因。目前是不能完全根治視網膜黃斑退化,但激光療法可給有效治療。新的研究顯示,視網膜黃斑退化是因可能在飲食上缺乏某些營養素而成。水果和蔬菜內的維生素和礦物質,尤其是抗氧化劑,可降低視網膜黃斑退化的風險。其中一組植物化學物質,胡蘿蔔素,似乎有保護效果及有對抗視網膜黃斑退化的作用。眼部組織存有高濃度的胡蘿蔔素,功能像抗氧化劑一樣,中和由陽光造成對細胞有害的自由基。胡蘿蔔素會組成一些色素來保護眼睛的組織,過濾在陽光中藍色紅外線波長產生的輻射波段。

葉黃素和玉米黃質是兩種葉黃素抗氧化劑,組成眼睛的黃斑色素。最近的研究表示它們有效減少視網膜黃斑退化的風險和減慢退化進度。雞蛋黃內的脂溶性基質含有葉黃素和玉米黃質,包括其他脂溶性營養素如維生素A、維生素D和維生素E。雞蛋的蛋黃提供了葉黃素和玉米黃質常有的生物資源,比補充藥物和菠菜更多。麻省大學的研究人員發表說,將雞蛋加入在平均79歲研究對象的飲食上,都會明顯提高他們血清內的葉黃素和玉米黃質,但不會提升血清內的總膽固醇或低密度脂蛋白的濃度。(1) 同樣地,24歲和59歲之間的婦女,每天吃一隻雞蛋,在12週後發現血清玉米黃質和黃斑色素密度有所增加,但沒影響血清膽固醇的濃度。(2)

  1. Goodrow EF et al. 【中年人每天食用一隻蛋可提高血葉黃素和玉米黃素濃度,而不改變血脂及脂蛋白膽固醇的濃度】, J Nutr, 136: 2519–2524, 2006.

  2. Wenzel AJ et al. 【一個12週含蛋膳食提高婦女的血清玉米黃質和黃斑色素密度】, J Nutr, 136(10):2568-73,2006.

營養密度

大自然的設計,給雞蛋擁有完整的營養儲備供雛雞成長。雞蛋是人類重要的食物,因為它具高營養價值及價錢實惠。然而,美國人主要關注的問題是久坐和留意自己的熱量攝取來維持健康的體重。但在他們可允許的熱量攝取中,必須得到所需的基本健康營養。為了實現這個目標,他們消耗的食物需要有營養密度及維持飽足。營養密度是指食品內提供的一個或以上營養素跟卡路里含量的關係。營養豐富的食物在我們日常飲食中能供給比例高的主要營養,同時提供每日所需比較少的熱量。雞蛋是一種營養豐富的食物,因為它是優質蛋白質的豐富來源,提供了多種維生素和礦物質及相對較低的熱量。

一隻大蛋含有72卡路里及13種維生素和礦物質。兩隻大蛋可供應的各種營養素的數額顯示在附表 (右)。每日營養價值顯示,雞蛋提供多種營養素而相對提供較少的卡路里。按每日總熱量攝取量為2000卡路里的飲食中,一隻大蛋只提供7%的每日總熱量,亦提供了每日營養值上12.5%蛋白質、14%核黃素和8%或以上的其他營養物質,包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素B-6、維生素B-12、葉酸、鐵、磷及鋅。重要的是,雞蛋是少數的天然食物源可提供維生素D。這些所有營養價值令我們不難看出為何雞蛋被認為是營養密集的食物。

結論

如限制雞蛋的攝取量,我們就會錯過了許多天然營養價值的受益機會,例如:

  • 優質蛋白質

  • 優質膽鹼來源

  • 多種均衡的基本維生素和礦物質

  • 大量易有生物葉黃素和玉米黃質抗氧化資源

  • 獨立包裝的份量,而每蛋只有72卡熱量但能給予飽足

  • 適量的脂肪含量

  • 單不飽和、多不飽和及飽和脂肪的健康比例

  • 輕鬆咀嚼的食物

  • 容易準備的食物

  • 大量可買到的食物

  • 文化上熟悉的食物

  • 成本低而可負擔得起的蛋白質

  • 高存儲能力:如冷藏可保存4至5週

營養的真實情況
每日攝取量 (Daily Values (DV)): 兩隻大蛋
卡路里 144

 

物質

蛋白質
維生素 A

維生素 B12

維生素 B6

維生素 D

維生素 E

一隻大蛋含有5克脂肪,1.5克 (7.7% DV), 沒有反式脂肪,1.5克飽和脂肪 (8% DV*),和212克膽固醇 (71% DV) 37.0毫克奧米加-3脂肪酸 , 514毫克奧米加-6 脂肪酸。

*DV = 每日攝取2,000的食物和飲料

 

%DV*

25%

10%

22%

7%

9%

4%

物質

葉酸

硫胺素

核黃素

%DV*

12%

5%

28%

20%

8%

10%